Bài tập thể dục cho người ngồi nhiều nhằm phòng tránh bệnh văn phòng

Những người làm việc văn phòng thường ngồi nhiều và ít vận động, dễ gặp các vấn đề về sức khỏe. Các bài tập như stretching, đứng lên ngồi xuống và đi bộ ngắn giúp giảm căng thẳng cơ, cải thiện tuần hoàn máu và ngăn ngừa bệnh tật. Duy trì thói quen này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và tăng hiệu suất làm việc.

NHỮNG ẢNH HƯỞNG TIÊU CỰC KHI NGỒI NHIỀU?

Đau lưng, cột sống

Ngồi nhiều trong thời gian dài g dẫn đến vấn đề về lưng, cột sống. Tư thế ngồi sai, ghế không phù hợp hoặc thiếu sự hỗ trợ lưng gây áp lực lên các đĩa đệm, cột sống. Kết quả là, nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng dưới, đau cổ, vai gáy. Thiếu vận động làm giảm độ dẻo dai lưng, tăng chấn thương, thoái hóa đốt sống.

Căng thẳng, mỏi cơ

Ngồi lâu trong một tư thế cố định dẫn đến sự căng cứng, mỏi mệt ở các nhóm cơ, đặc biệt cơ cổ, vai, lưng, chân gây khó chịu mà, giảm hiệu suất làm việc, tinh thần.

Tuần hoàn máu kém

Ngồi lâu trong cùng một tư thế gây cản trở tuần hoàn máu, đặc biệt là ở chân. Khi máu không được lưu thông người ngồi lâu gặp phải tình trạng sưng chân, phù nề, cảm giác tê bì. Tuần hoàn máu kém cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), một tình trạng nguy hiểm có thể gây tắc mạch phổi.

Béo phì, bệnh liên quan

Một lối sống ít vận động, kết hợp ngồi nhiều, làm tăng nguy cơ béo phì, các bệnh liên quan như tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp. Thiếu hoạt động thể chất làm giảm sự tiêu hao năng lượng, trong khi lượng calo tiêu thụ từ thức ăn không được đốt cháy, dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Hệ tiêu hóa kém

Khi ngồi nhiều, việc tiêu hóa thức ăn trở nên chậm chạp, dễ dẫn đến tình trạng táo bón, khó tiêu, vấn đề về dạ dày. Tư thế ngồi không đúng có thể gây áp lực lên dạ dày, ruột, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.

Suy giảm đề kháng

Khi cơ thể không được vận động, khả năng chống lại tác nhân gây bệnh giảm sút, dễ dẫn đến việc mắc bệnh nhiễm trùng, cảm cúm, vấn đề sức khỏe khác.

LỢI ÍCH TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI LÀM VIỆC VĂN PHÒNG

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ

Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng

Tập thể dục giúp giải tỏa stress, nâng cao tâm trạng, tăng cường tinh thần bằng cách sản xuất endorphin - hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, thư giãn.

Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt

Các bài tập giãn cơ, tăng cường cơ bắp giúp giảm đau lưng, cổ, vai gáy, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện tuần hoàn máu

Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ sưng phù, huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), đặc biệt là ở chân.

Kiểm soát cân nặng

Tập thể dục giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, duy trì thân hình cân đối, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường, bệnh tim mạch.

Tăng cường năng lượng, hiệu suất làm việc

Vận động giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sự tỉnh táo, tập trung, sáng tạo, nâng cao hiệu suất làm việc.

Cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể hồi phục, tái tạo năng lượng.

CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI NGỒI NHIỀU?

1. Bài tập duỗi cơ

Duỗi cơ tay, vai

• Duỗi cơ tay trên cao: Ngồi thẳng lưng, đưa 2 tay lê, đan ngón tay vào nhau, duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế này 15-30 giây, thở đều rồi thả lỏng.
• Duỗi cơ vai: Ngồi thẳng lưng, đưa tay phải qua ngực, dùng tay trái giữ lấy khuỷu tay phải, kéo nhẹ nhàng để duỗi cơ vai. Giữ 15-30 giây, đổi bên.

Duỗi cơ chân

• Duỗi cơ đùi sau: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa một chân thẳng ra trước, giữ gót chân chạm đất. Cúi người về phía trước từ hông để cảm nhận sự căng ở đùi sau. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân.
• Duỗi cơ bắp chân: Đứng sau ghế, đặt hai tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra sau, giữ thẳng, chân kia hơi cong. Ấn gót chân sau xuống sàn để căng cơ bắp chân. Giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi chân.

2. Bài tập giãn cơ

Giãn cơ lưng

• Cúi người về phía trước: Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay lên cao, sau đó từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Giãn cơ lưng với ghế: Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng cúi người ra phía sau, cảm nhận sự căng ở lưng. Giữ tư thế trong 15-30 giây.

Giãn cơ cổ, vai gáy

• Nghiêng đầu sang hai bên: Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang một bên để cảm nhận sự căng ở cổ. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
• Kéo căng vai: Ngồi thẳng lưng, đưa tay phải lên cao, uốn cong khuỷu tay để tay phải chạm vào lưng. Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải, kéo nhẹ nhàng để cảm nhận sự căng ở vai. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

3. Bài tập xoay người

Xoay người ngồi trên ghế

• Xoay người sang hai bên: Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải lên lưng ghế, tay trái lên đùi phải. Xoay người sang phải, giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái.
• Xoay người từ hông: Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên đùi. Xoay người từ hông sang phải, giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái.

Xoay người đứng lên

• Xoay người khi đứng: Đứng thẳng, đặt hai tay lên hông. Xoay người từ hông sang phải, giữ 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí đầu, lặp lại với bên trái.
• Xoay người với ghế: Đứng sau ghế, đặt hai tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng. Xoay người sang phải, giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên trái.

4. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ trong văn phòng

• Đi bộ quanh văn phòng: Thực hiện các bước đi bộ ngắn quanh văn phòng mỗi giờ để giúp tuần hoàn máu, giảm căng thẳng.
• Đi cầu thang: Nếu có thể, thay vì dùng thang máy, hãy đi cầu thang để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp chân.

Đi bộ ngoài trời trong giờ nghỉ

• Đi bộ ngoài trời: Dành ít nhất 10-15 phút đi bộ ngoài trời trong giờ nghỉ trưa để hít thở không khí trong lành, giảm căng thẳng.
• Đi bộ công viên: Nếu gần công viên, hãy tận dụng khoảng thời gian nghỉ để đi bộ trong công viên, tận hưởng không gian xanh, cải thiện tinh thần.

5. Bài tập yoga đơn giản

Tư thế ngồi thiền

Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai tay lên đùi, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở. Thực hiện trong 5-10 phút để giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung.

Tư thế con mèo - con bò

Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai tay lên đầu gối. Hít vào, uốn cong lưng (tư thế con bò), sau đó thở ra, uốn cong cột sống (tư thế con mèo). Lặp lại động tác này trong 1-2 phút để giãn cơ lưng, cổ.

Bài tập thở sâu, thư giãn

Ngồi thẳng lưng, hít vào thật sâu bằng mũi, đếm đến 4, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, đếm đến 6. Lặp lại 10 lần để giảm căng thẳng, tăng cường sự thư giãn.

KẾT LUẬN

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn là chìa khóa ngăn ngừa bệnh văn phòng. Bắt đầu vài phút mỗi ngày với bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái trong công việc hàng ngày.